Ca fait parfois sourire, jaser ou carrément bondir… Peu importe ! Une chose est sûre, ça fait vraiment du bien alors pourquoi s’en priver ? Si ton état de santé et celui du bébé le permettent, il est tout à fait possible de continuer à courir pendant ta grossesse, à condition d’en avoir envie, de prendre quelques précautions et d’adapter ta pratique à ton état. Voici mes conseils pour pouvoir continuer à faire du sport en étant enceinte.

L’autorisation, tu demanderas :

Ton test de grossesse est positif ? Félicitations ! L’euphorie te gagne et tu te vois déjà en future fitmum avec ton babybump… Désolée de casser l’ambiance mais avant d’enfiler tes baskets, je te conseille d’aller faire un petit tour chez ton médecin. Ce n’est pas parce que ta collègue de bureau, ta voisine ou la cousine de ton mec ont galopé jusqu’à leur cinquième mois de grossesse que tu pourras faire pareil. Chaque femme est différente, c’est donc à ton médecin, et lui seul, de décider si tu peux continuer à courir en étant enceinte. Si tu débutes tout juste la course à pied ou si tu es une coureuse du dimanche (genre un dimanche sur deux ou trois), il y a peu de chances pour qu’il te donne son feu vert. La grossesse n’est pas le moment opportun pour démarrer le running. Si ton expérience est assez récente, tourne toi plutôt vers la marche sportive ou vers un autre sport, moins traumatisant et qui sollicite moins le cardio.

A la pointe, tu t’équiperas :

Ce conseil n’a rien de révolutionnaire et s’applique évidemment à tous les coureurs. Mais enceinte, plus que jamais, tu auras besoin d’être bien équipée pour pouvoir être à l’aise et surtout en sécurité. Ça commence par une bonne paire de godasses. Si je traîne mes Pegasus sur 1200 / 1300km habituellement, j’ai changé de paire après un tout petit peu plus de 1000km de bons et loyaux services de leur part cette fois. Avec la prise de poids plus ou moins importante au cours des premières semaines (+++ dans mon cas !), il est hyper important d’avoir un bon amorti pour préserver tes articulations.

Côté fringues, je te conseille d’investir dès le début dans une bonne brassière de sport pour bien maintenir ta poitrine qui risque d’être plus volumineuse et / ou douloureuse avec les changements hormonaux et la préparation à la lactation (bonjour le glamour !). Si tu as l’habitude de commander sur Internet, n’hésite pas à te rendre en boutique cette fois, ça te permettra d’essayer car il est fort possible que tu doives opter pour la taille supérieure, pour le plus grand bonheur de Monsieur 😉

Pour le reste de la tenue, quand ton ventre commence à gonfler, privilégie des T.Shirts assez amples qui te permettront d’être à l’aise (c’est l’occasion de sortir ta collection de maillots trop grands / trop moches gagnés en compétitions) et délaisse les collants et cuissards trop moulants ou galbants. Dès le deuxième mois, j’ai troqué les miens contre un legging de grossesse en coton à 10 euros (rayon maternité H&M). Certes, sa matière n’est pas des plus adaptées pour pratiquer la course à pied, mais au rythme où tu vas courir (voir prochain commandement), tu n’as plus vraiment besoin de tissus respirants. Et puis l’avantage, c’est que tu pourras aussi t’en servir pour traîner dans ton canapé le dimanche. La récup, tu le sais, c’est très important 😀

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Mollo, tu iras :

C’est ce qui a été le plus difficile pour moi, surtout au tout début. Les premières semaines, on ne réalise pas encore très bien ce qui se passe (surtout pour une première grossesse), le ventre n’est pas encore sorti, le poids n’a pas bougé d’un poil et on se sent globalement en forme (pour les plus chanceuses, dont je fais partie). Même si beaucoup de choses sont encore invisibles, le corps, qui se prépare pour les prochains mois, est en plein chamboulement et il est impératif de le ménager.

Ça commence par une diminution du volume d’entraînement. Pour ma part, je suis rapidement passée de 45km hebdo à 30/35 environ selon les semaines. Ces chiffres sont évidemment donnés à titre indicatif. Si tu courais 20km / semaine avant d’être enceinte, il va de soi que tu n’en feras pas 35 dans ton nouvel état. Là dessus, on est toutes différentes et c’est un peu au cas par cas. A toi de jauger, raisonnablement, tes propres limites. Pour pouvoir continuer mes sorties « longues » (environ 15/16 kilomètres) durant le premier trimestre, je faisais une petite pause pour marcher 500 mètres mi parcours, ce qui me permettait de récupérer. Depuis le début de mon quatrième mois de grossesse, j’ai trouvé une autre astuce pour courir toujours autant le week-end sans nous mettre dans le rouge, bébé et moi : on fait deux petites sorties plutôt qu’une grande (2 fois 7 ou 8km environ). C’est Lupo qui est content !

Côté allure, même combat ! Il va te falloir accepter de ralentir la cadence et de te faire doubler, même par des nanas que tu bats habituellement. Rageant n’est-ce pas ? Pas question de te mettre dans le rouge, tu dois toujours rester dans ta zone de confort. Pour savoir si tu es dans les clous c’est simple, si tu arrives à parler en courant c’est que tout va bien. Fini le fractionné et les séances de côtes, tu vas manger de l’endurance fondamentale ! Si tu n’arrives pas trop à courir aux sensations, tu peux t’aider d’une ceinture cardio ou de ta montre si elle dispose de cette option. C’est le cas de ma TomTom Runner mais je n’en ai pas eu besoin jusque là. J’ai toujours fonctionné au feeling et ça m’a plutôt bien réussi.

A ton état, tu t’adapteras :

Si la grossesse n’est pas une maladie, comme on l’entend souvent, c’est un état qui peut toutefois entraîner quelques désagréments, surtout au cours du premier trimestre. Fatigue, nausées,vertiges ou même vomissements… Chacune hérite de son petit lot d’effets secondaires ! Pour ma part, j’ai été hyper fatiguée les 8/10 premières semaines. Malgré mes 12 heures de sommeil par nuit, je me réveillais tous les matins avec une affreuse sensation de gueule de bois et une immense fatigue. Difficile dans ces conditions de mettre mon réveil à 6h du mat pour aller m’entraîner, comme j’avais l’habitude de le faire auparavant. Durant cette période un peu pénible, j’ai donc décalé mes séances en soirée. Quand par miracle, je parvenais à me sortir du lit pour aller courir avant 7h, je ne partais jamais le ventre vide : j’avalais un thé / une compote et quelques amandes pour prévenir d’éventuels moments de fébrilité.

Dès deux mois, j’ai adopté le legging de grossesse. Pratique et pas cher, c’est devenu mon accessoire fétiche.

A partir de 2 mois / 2 mois et demi de grossesse, moment où les symptômes désagréables ont commencé à s’estomper, j’ai naturellement repris mon rythme habituel avec entraînement matinal à jeun. Attention, ça ne veut pas dire que je te conseille de faire la même chose. Mon corps est habitué depuis plusieurs années à fonctionner comme ça et il le supporte très bien, ce n’est peut-être pas ton cas. Enceinte, ce n’est pas le moment de tenter des expériences alors ne prends aucun risque.

Sous l’effet des hormones, tes ligaments deviennent plus souples pendant la grossesse (pour faire de la place au bébé !) et ton centre de gravité se déplace. Alors pour éviter de tomber et de te blesser, je te conseille de bien lacer tes chaussures et de délaisser les terrains accidentés pour des sols plus plats. Évite les revêtements très durs comme le bitume et privilégie les terrains un peu plus mous pour ménager tes articulations malmenées par la prise de poids. L’idéal ? Des chemins en terre battue !

Pour une fois, tu t’écouteras :

Un verbe totalement banni de mon vocabulaire habituellement mais dont j’ai fait ma devise depuis bientôt quatre mois. Un petit coup de mou ? Décale ta séance au lendemain ! Un gros coup de mou qui ne passe pas ? Zappe carrément ta séance et accorde-toi une bonne sieste. Bref un seul mot d’ordre, prudence ! Pour une fois, c’est ton corps qui décide et non ta tête. Alors sois à l’écoute des signaux qu’il t’envoie et ne force pas s’il te fait comprendre qu’il en a ras la casquette. Je ne compte pas le nombre de fois où j’ai marché quelques mètres pour reprendre mon souffle et soulager mon dos et / ou mon ventre pendant une sortie. N’hésite pas à te couvrir un peu plus que d’habitude si tu cours en hiver, quitte à faire une croix parfois sur ta dignité. On transpire beaucoup moins pendant un jogging tranquille que pendant une grosse séance de fractionnés ! Enfin, à la moindre douleur anormale et / ou au moindre saignement tu suspends l’entraînement et tu en parles à ton médecin.

Sur les records, tu feras une croix :

La compétition en étant enceinte, c’est oui, à condition de ne pas vouloir exploser ton RP.
© Jean-Pierre Battez

La grossesse n’est vraiment pas le moment propice pour battre des records de vitesse ou de distance. Si le manque du dossard est trop fort (drôle d’addiction n’est-ce pas ?), tu pourras continuer à en épingler le week-end mais là encore, quelques précautions sont de mise : pas de grande distance ni de tentative de RP ! Si tu avais prévu plusieurs courses de 5 et 10km dans ton calendrier, pas la peine de les annuler. Profites-en pour faire ton footing tranquille en profitant de l’ambiance course ou pour filer un coup de main aux copines moins rapides que toi en leur servant de lièvre. Bons moments garantis !

Si tu était inscrite à la prochaine Marseille-Cassis ou que tu rêvais de boucler ton premier marathon dans les prochaines semaines, tu peux déjà faire une croix dessus et refiler ton dossard à ta collègue, ça fera une heureuse. Même si tu te sens en forme et capable de courir sur de telles distances, ce n’est absolument pas raisonnable donc reporte tes projets pour l’après bébé. Ca te semble loin et compliqué après une aussi grosse coupure ? Vois ça comme un super challenge à relever ! 🙂

Le canicross, tu délaisseras :

A moins d’avoir une mini bête de course avec laquelle tu ne risques pas de t’envoler ou un chien qui ne tracte absolument pas, je te conseille de mettre le canicross de côté durant ta grossesse, à cause des à coups et du risque de chute. Même si ton chien répond parfaitement aux ordres de base, n’oublie pas que tu es complètement à sa merci reliée à lui avec ta ligne de trait élastique. Donc s’il décide de courser un chat qu’il a repéré avant toi, ça peut faire très mal, même à 10km/h, surtout si le sol est glissant.

Pas question pour autant de délaisser ton plus fidèle ami ! Il a toujours besoin de faire autant d’exercice et sa présence à l’entraînement se révèle plus que jamais motivante et rassurante. Depuis le début de ma grossesse, Lupo n’a jamais raté une seule de mes 3 ou 4 séances hebdo. Mais là encore, il a fallu s’adapter. Plus question de voler dans mon baudrier avec des pointes à plus de 20km/h, désormais c’est limace attitude pendant que Lupo chasse gambade tranquillement en libre à mes côtés. Je l’équipe quand même de son harnais de canicross pour pouvoir l’attacher et le tenir avec une laisse normale (assez longue) en cas de besoin. Il a très vite compris qu’il fallait y aller mollo avec ce système D à mi chemin entre la balade et le run. En cas de poule d’eau / chat / tronc d’arbre qui se rapproche dangereusement de ma tronche, j’ai juste à lâcher la laisse pour éviter de planer !

*Au moment où je publie cet article, je suis au début de mon quatrième mois de grossesse. On me demande souvent jusqu’à quand je prévois de courir, je n’ai pas encore la réponse. Cet article est donc amené à évoluer au fil des semaines / mois avec de nouveaux conseils et astuces.

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Auteur

Journaliste au caractère bien trempé, accro à ses baskets et à son chien. Blogueuse course à pied et canicross

2 Commentaires

  1. Article très intéressant, et comme tu l’as souligné, il faut toujours demander l’avis de son médecin, et surtout, savoir écouter son corps. Pour ma part, avant d’être enceinte, je courais 2 fois par semaine 30 minutes, et je faisais 2 ou 3 séances de renforcement musculaire de 26 minutes.

    Une fois enceinte, j’ai couru le premier mois, et j’ai arrêté au début du 2e mois. En effet, j’avais pris 3 ou 4 kg en 1 mois, et je m’essoufflais très vite. J’ai donc arrêté la course à pied, et j’ai fait 2 séances de renforcement musculaire par semaine, et des promenades le week end jusqu’à 6 mois.
    J’ai aussi fait quelques longueurs de piscines à 7 mois de grossesse. Mais franchement, j’y allais vraiment TRES MOLLO car après ce genre d’activité (piscine, ou renforcement musculaire, ou long trajet de 2H aller -retour sur Paris), j’avais des contractions le soir. ça m’inquiétait beaucoup alors à partir du 7e mois j’ai arrêté le sport et d’aller au travail, pour seulement faire de la marche à pied et des étirements du dos.

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