Le 8 mai 2017, je prenais le départ de la Route du Louvre qui relie Lille à Loos-en-Goelle. Une course que j’appréhendais beaucoup moins que mon premier marathon puisque j’avais déjà une expérience (plus que positive) sur la distance. Et aussi parce que mes cousins Chtis sont sympasMais avaler 42,195 kilomètres ne s’improvise pas, même quand on est un coureur régulier. Voici donc mes petites astuces pour s’y préparer au mieux et réussir à franchir la ligne d’arrivée sans (trop) souffrir.

Quand se lancer ?

Certains coureurs attendent d’avoir quelques années de bouteille avant de prendre le départ de la distance reine, d’autres au contraire se lancent après seulement quelques mois de pratique (bande de dingues !).  De mon côté, j’ai franchi le pas après environ deux ans et demi de pratique ultra régulière : 3 entraînement minimum par semaine, plusieurs 10km officiels et deux semi-marathons. Une expérience qui m’a été plus que bénéfique puisqu’elle m’a permis d’apprendre – ou en tout cas d’essayer – à maîtriser mon stress (une vraie flipette !) sur une compétition, de me faire les jambes, le coeur et un mental sans faille, éléments ô combien importants pour un marathon.

Les précédentes compétitions m’ont aussi aidée à définir ce qui me convenait le mieux en termes de ravitaillement, de mieux connaître mon corps et de faire des rencontres très enrichissantes puisque certains de ces coureurs m’ont filé plein de bons conseils pour être au top le jour J. (Au passage, merci à tous !) Bref, même s’il n’y a pas de règles en la matière, je te conseillerais de ne pas brûler les étapes. Cette distance est tellement magique qu’il serait dommage de la gâcher ou de la subir en s’y pointant pas assez préparé. Pas trop vite jeune padawan !

Semi-marathon Amiens sous la chaleur.
Mon deuxième semi-marathon, trois mois avant le départ des 42km.

Où courir son premier marathon ?

Pour mon baptême du feu, j’ai choisi ma ville natale, Amiens, là où j’habite également. Le choix du coeur, d’abord. C’est en effet ici que j’ai foulé le bitume pour la toute première fois, que je suis tombée raide dingue (et quelque peu accro) de ce sport et que j’ai vécu mes plus grandes joies et émotions de jeune sportive. Et puis il y a aussi, avouons-le, les questions pratiques. Pas besoin de se préoccuper des réservations d’hôtel, de train ou d’avion, ce qui permet de se concentrer sur l’essentiel : la préparation. Et puis on dort bien mieux dans son lit que dans celui d’un inconnu, surtout la veille d’une course aussi importante. Se trouver à proximité du lieu où se déroulera la bataille présente aussi l’avantage de pouvoir faire une reconnaissance du parcours. Enfin, dans ta ville tu as généralement tes amis, ta famille, tes collègues… Bref de quoi monter un véritable fan club qui t’encouragera durant l’épreuve et surtout… avec qui tu pourras trinquer à l’arrivée !

Marathon Amiens 8 octobre 2016
C’est sur mes terres que j’ai choisi de courir mon premier marathon.
© Sophie Branche

Combien de temps pour préparer un marathon ?

J’ai longtemps pensé qu’il fallait au moins 12 semaines d’entraînement pour préparer un marathon, surtout le premier. Mais les nombreux échanges que j’ai eus avec d’autres marathoniens, du débutant au plus confirmé, m’ont permis de changer d’avis et de ne pas commettre d’erreurs. 12 semaines, c’est en fait très long pour le corps et la tête. Sur une telle durée, tu risques plus facilement de te blesser, de te lasser, de décrocher ou pire… d’arriver complètement à plat le jour J. Ce serait dommage, non ?

On m’a donc très souvent conseillé de partir sur une préparation de 6 ou 8 semaines, ce qui me semble maintenant bien plus approprié (pour un coureur régulier, hein !). 10 semaines permettent à ceux qui le souhaitent d’entrer dans le vif du sujet de manière un peu plus douce. Perso j’ai opté pour 8 semaines, un excellent compromis entre les deux selon moi. Ni trop court, sur 6 semaines le programme étant assez dense, il faut pouvoir tenir la cadence, ni trop long.

On entend souvent dire qu’il faut prévoir minimum 4 sorties par semaine pour préparer correctement un marathon. Sur ce point je ne suis pas vraiment d’accord (et j’assume !). Pour mon premier, dont la prépa tombait en plein été (pas vraiment envie de passer mes vacances à courir, surtout en plein cagnard), je suis restée sur mon rythme habituel de 3 sorties hebdo, ce qui m’a largement suffi. Bien sûr, je n’avais pas de gros objectif, si ce n’est de finir dignement (pas en rampant quoi), si possible en moins de 4h. Mission accomplie ! Ce qui compte ce n’est pas la quantité mais la qualité des séances. Pour le deuxième, j’ai chargé un peu plus la mule car cette fois je comptais bien grapiller quelques minutes sur mon dernier chrono (objectif : 3h45, compte-rendu ici) et mon corps était désormais capable d’encaisser cette charge de travail en plus.

Sas de départ marathon d'Amiens
Mon seul objectif était de franchir la ligne d’arrivée, si possible en moins de 4h !

La préparation marathon

Je te déconseille de suivre la même que ton pote, même si tu comptes franchir la ligne d’arrivée à ses côtés. Un plan d’entraînement c’est comme la brosse à dents, c’est quelque chose de très personnel. Choisis le tien en fonction de ton objectif, ton expérience, tes capacités et tes disponibilités (oui, le marathonien a aussi une vie privée, professionnelle et sociale).

J’ai trouvé le premier sur Internet. Je cherchais un truc compréhensible et assez simple, j’ai donc opté pour un plan Kalenji en 3h45, celui en 4h me paraissant un peu trop light par rapport à mon niveau de l’époque. Et comme le dit si bien le proverbe, qui peut le plus peut le moins ! Pour le deuxième, il y a de grandes chances que j’opte donc pour le même (4 séances cette fois) avec objectif 3h30, histoire d’assurer au mieux mes arrières. De toute façon c’est un plan basé sur des zones de fréquences cardiaques et non sur des vitesses donc plutôt souple et auquel il est facile de s’adapter. D’ailleurs même si ma montre offre l’option cardio, j’ai préféré réaliser mes séances aux sensations car ça m’a très vite soûlée de la sentir vibrer dès que j’étais hors zone. (Ex : 70% de ma FCM = mode tortue, 80% = plus soutenu mais je peux encore parler et ainsi de suite). Bref, la preuve qu’on peut très bien courir un marathon (et le réussir) sans connaître sa VMA ! Fais confiance à ton plan d’entraînement, suis le (quasi) à la lettre, sans en faire plus ni moins même si certaines séances te paraissent faciles, et tu verras, tout ira bien. Les jambes et le mental se construiront naturellement au fil des semaines.

L’alimentation pour un premier marathon

Encore une fois, l’image du marathonien ne mangeant que des pâtes et se gavant de boissons isotoniques ou survitaminées est un mythe. Pour mon premier marathon, je n’ai absolument rien changé à mon mode de vie (l’été, comment veux-tu te passer de rosé ?), sauf la dernière semaine. Celle-ci est importante car elle te permet de faire tes réserves et de t’hydrater suffisamment pour le jour J. Là oui, tu peux te lâcher sur les pâtes, le riz et la Cristalline (2 litres par jour). Les trois derniers jours, élimine les aliments riches en fibres comme les féculents à farine complète, les crudités, le Mac Do et autres cheat meal archi caloriques (oui, la raclette en fait partie) ainsi que les épices et autres excentricités culinaires. Ca te permettra d’éviter les maux de ventre pendant la course. Le corps humain réagit parfois très bizarrement à l’effort et au stress… Si besoin ou même par simple prévention, tu peux avaler deux Smecta 1h avant le départ. Ra-di-cal !

Le jour J, ton petit-déjeuner devra être avalé au plus tard 3h avant le départ pour être sûr qu’il soit bien digéré. Au menu : ce qui te convient le mieux. Mon dernier repas du condamné se composait de tartines-beurre-confiture, d’un fromage blanc avec du miel, de deux kiwis et d’un thé. Habituellement je mange du fromage au petit-déjeuner (trop chelou cette meuf…) mais ce jour-là j’ai préféré éviter. Je te parlerai de mon alimentation dans un prochain article car j’ai été pas mal questionnée à ce sujet… Bref…

Pendant la course, bois quelques gorgées d’eau tempérée (là encore, pour éviter de malmener ton système digestif), tous les 2/3 kilomètres et pense à t’alimenter à chaque ravito, c’est à dire tous les 5 kilomètres (j’ai commencé à le faire à partir du 15ème à Amiens). Je ne te dis pas de te goinfrer comme un ogre, mais d’avaler un petit quelque chose qui te servira de carburant pour tenir le coup jusqu’au prochain ravito. Ce petit quelque chose, tu l’auras bien évidemment choisi en amont et testé plusieurs fois sur tes sorties longues. Sinon, gare aux surprises ! Pour moi c’était un carré de sucre que je faisais passer avec un peu d’eau. Pas cher et efficace.

Premier marathon Amiens bête de course.
Quelques gorgées d’eau tous les 2km, un sucre tous les 5km, et roule ma poule…

Le matériel du marathonien

La course à pied est un marché de plus en plus juteux et le marathon y contribue en grande partie (y’a qu’à voir le prix de certains dossards… mais ne nous éloignons pas du sujet). Il existe dans les boutiques spécialisées des « kits » soit-disant miraculeux contenant un arsenal de gels énergétiques aux goûts et à la consistance assez douteux. Une belle arnaque selon moi (mais ce que tu fais de ton argent ne me regarde pas… ). Et puis qui a envie de se traîner une énorme ceinture ne tenant pas en place et remplie de munitions chimiques sur 42km ? Pas moi en tout cas… Sur une telle distance, je te conseille de voyager léger. Si ça te rassure, tu peux investir dans un camelbak mais là encore, je ne suis pas sûre que ce soit une bonne idée. Ca peut fuir, ça peut faire « glou-glou » et t’énerver, ça peut aussi t’irriter les épaules à cause des frottements… Bref, ça peut vite devenir insupportable. Pour m’hydrater en dehors des ravitos, j’avais prévu sur moi deux mini bidons d’eau que j’avais glissés dans les poches de ma jupette de trail dont je ne me sépare plus, tant elle est pratique (4 poches en tout !) et jolie (ça change du cuissard fluo so glamour).

Jupe trail decathlon
En plus d’être jolie, cette jupette est ultra pratique : 4 poches dont deux destinées à recevoir des petits bidons.

Bon sinon, il te faut des fringues aussi. Les règles ne changent pas vraiment de celles d’une course normale : une tenue adaptée à la météo, confortable et bien sûr déjà portée pour éviter les surprises désagréables comme un cordon qui se défait sans arrêt ou une couture qui gratte. Pour les chaussures, là encore, pas d’extravagance. Choisis un modèle que tu connais et qui te convient. Tes baskets ne doivent être ni trop usées, ni trop neuves. J’ai changé mes Pegasus qui affichaient 900km au compteur trois semaines avant le jour J. Si tu portes des semelles, même chose, ne va pas voir ton podologue la veille de la course. Enfin, si comme moi tu es sujet aux ampoules, je te conseille de préparer tes pieds 3 semaines avant avec la crème anti-frottements Nok et / ou la lotion Tano de la même marque.

Voilà, ya plus qu’à…

Alors, c’est pour quand le premier ?

 

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Auteur

Journaliste au caractère bien trempé, accro à ses baskets et à son chien. Blogueuse course à pied et canicross

10 Commentaires

  1. Merci Lo pour cet article. Je me donne encore un an pour mon 1er marathon. Je suis encore un peu lente et je crains, si je m’inscris cette année , de passer plus de 5h sur le bitume !!!
    Juste une chose : à quoi sert la prepa 6 semaines avant ? C’est utile physiquement ou plutot psychologiquement ?

    • Lo Répondre

      Hello Marie,

      Tu soulèves là une question qui divise beaucoup chez les marathoniens 😉

      Mon point de vue : non, un « plan » n’est pas indispensable MAIS il faut bien entendu se préparer à cette épreuve plusieurs semaines avant variant le plus possibles les sorties : fractionnés, sorties longues etc. Le tout en augmentant doucement la difficulté bien sûr, pour éviter la blessure 🙂
      Je ne suis pas du tout une adepte des plans d’entraînement mais sur marathon je préfère car ils me permettent de bien structurer mes sorties et surtout de me rassurer…
      Enfin voilà, morale de l’histoire, si tu es tentée par l’expérience, FONCE ! Que tu le finisses en 3h ou en 5h peu importe, ça restera une formidable expérience !

    • Lo Répondre

      Merci pour ton commentaire 🙂

      Bravo pour ce trail, peut-être une première étape avant le marathon ? 😉

  2. Coucou !
    Je découvre ton blog que je trouve très chouette.
    J’approuve tout ce que tu dis dans ton article. Je ne suis pas non plus adepte de la prise de chou et je préfère courir léger, sans trucs chimiques. Je courrai mon premier marathon à Paris en avril et j’ai déjà hâte d’y être ! 🙂

    • Lo Répondre

      Salut Astrid et merci beaucoup pour ton message 🙂

      Je te souhaite de prendre un maximum de plaisir à Paris, profite de chaque instant, le premier marathon restera une expérience et un souvenir merveilleux !

  3. Article très sympa. En effet, quand on prépare le premier marathon, on se pose plein de questions, mine de rien, ça met un peu la pression. Comme toi, je n’ai pas voulu partir sur 12 semaines. 10 semaines, trois séances/semaine, je pense que ça me convient.
    J’aime bien ton passage sur la nutrition, ça correspond bien à l’idée que je m’en faisait.

    • Lo Répondre

      Merci beaucoup Dom ! 🙂

      10 semaines ça te permet de commencer plus doucement, c’est une bonne option aussi 🙂

      Ahahah, bah oui et au final on mange (et on boit, car l’apéro c’est sacré !) tout à fait normalement !

  4. Bonjour, potentiellement sujet aux ampoules également, (surtout au delà de 20kms) je lis que tu utilises de la crème nok 3 semaines avant, tous les jours où seulement quand tu sors t’entrainer ?
    Sportivement

    • Lo Répondre

      Salut Sylvain,

      J’utilise la crème ponctuellement avant une compétition (10k, semi) ou une sortie longue (au-delà de 15km).
      En revanche en prépa marathon c’est tous les jours pendant 3 semaines avant le jour J. Ca permet de préparer les pieds pour la course. En complément tu peux aussi utiliser la Tano avant une compétition. C’est assez efficace 🙂

      A bientôt

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