Après de longs mois d’attente, te voilà enfin maman ! Pleine de bonnes résolutions et motivée à dégommer tes derniers kilos de grossesse, tu te décides à rechausser tes baskets après plusieurs mois d’arrêt mais là c’est le drame : bouffées de chaleur, jambes lourdes, souffle coupé… au bout de 500 mètres, tu as l’impression que tu vas crever, là, au bord de la route.

Tu n’as alors qu’une seule envie : tout envoyer valser et retourner pouponner pour oublier cet échec cuisant. Pas de panique, c’est normal ! Remettre la machine en route après une grossesse et un accouchement, c’est loin d’être aussi facile qu’on ne le pense. Pour t’y remettre en douceur, et sans te dégoûter, voici quelques petites astuces qui ont très bien fonctionné chez moi !

Quand reprendre après une grossesse ?

Si tu ne veux pas risquer de devenir incontinente ou d’avoir une descente d’organes à 40 ans (les vergetures sur le ventre, ça ne t’a pas suffi ?), laisse tes baskets au placard pendant au moins six semaines (un peu plus de huit dans mon cas) après la naissance de ton rejeton. Tes baskets ou tes palmes d’ailleurs. Pas de piscine, pas de bitume, rien. C’est repos complet ! Passé ce délai, prends rendez-vous avec ton médecin (ou ta sage-femme) pour faire le point et décrocher ton autorisation de reprendre la course à pied. Lui seul connaît l’état de ton périnée et est en mesure de te dire si celui-ci peut supporter tes futurs entraînements. Dans le cas contraire, il te prescrira des séances de rééducation périnéale à réaliser impérativement avant la reprise.

Il se peut que tu aies aussi besoin de rééducation abdominale. Pas pour pouvoir rivaliser avec la plastique Gisèle Bündchen, non, mais simplement pour retrouver de bonnes postures qui t’assureront une bonne santé lombaire, gynécologique et urinaire. Bref, avant même d’avoir repris, c’est déjà le parcours du combattant…

Pour la petite anecdote, le gynécologue – chirurgien qui a suivi ma grossesse, fait naître Elise et assuré mon suivi post-partum m’avait dit que je pouvais reprendre le sport sans passer par la case rééducation. Niveau périnée pas de soucis mais niveau abdo, j’ai très vite senti, notamment en courant, que j’avais besoin d’un petit coup de pouce. Je suis donc allée consulter mon généraliste pour me faire prescrire 10 séances. Donc en plus de l’avis médical, n’hésite pas à te fier à tes sensations ! Deux mois après ma reprise, je vais donc attaquer la rééducation abdominale. Mieux vaut tard que jamais 😉

Comment reprendre après une grossesse ?

Une fois que tu auras rééduqué ton périnée et tes abdos, ce qui représente déjà un beau chantier en soi en fonction de l’étendue des dégâts, tu pourras t’attaquer à la rééducation de ton cardio, de ton mental et de tes jambes. 

Premier conseil, si tu veux limiter la casse au moment de la reprise, bouge un maximum pendant ta grossesse ! Natation, vélo, marche, course à pied (oui oui, on peut tout à fait courir en étant enceinte) ou tout ça à la fois, peu importe, l’essentiel est de se faire plaisir et de continuer à solliciter le coeur et les autres muscles de ton corps tout en douceur.

Pour ma part, j’ai d’abord opté pour la course à pied (les deux premiers trimestres) avant de me tourner vers la natation (trois fois par semaine jusqu’à une semaine du terme, ensuite j’avais trop peur de perdre les eaux sur place !), en complément de la marche que je pratiquais avec ma bête de course à raison  d’1h à 2h par jour. A toi de trouver le sport et le dosage qui te conviennent le mieux en fonction de tes goûts, tes disponibilités, ta motivation et bien sûr ton état. Le but n’est pas de se fatiguer mais bel et bien de rester en forme !

Une fois bébé arrivé, continue de bouger de bouger, toujours en douceur. Même si c’est très difficile les premiers jours (pour ma part, j’ai eu l’impression d’être une blessée de guerre après ma césarienne d’urgence à l’issue de 15 heures de travail), il est très important de rester un minimum mobile. Déjà parce que ça te permettra d’éviter les affreuses bandes qui te feront office de bas de contention si comme moi tu accouches par césarienne (ça c’est un argument de choc !), ensuite parce que ça t’aidera à remettre ton corps sur les rails plus facilement. On ne te demande pas d’aller faire du trampoline ou des abdos bien évidemment. Trois pas par ci, dix pas par là, dès que l’occasion se présente, marche !

À la maternité, lève toi un maximum pour participer aux soins du bébé, accompagner papi et mamie à la machine à café, aller prendre l’air ou prendre une douche. Mis bouts à bouts, ces petits efforts anodins en temps normal mais pouvant sembler insurmontables sur le moment (césarienne, épisio, hématome, la maternité c’est vraiment gore, il faut le dire…) te permettront bientôt d’être un peu plus en forme. De retour à la maison, idem. Des médicaments à aller chercher ?  Il manque du pain pour le déjeuner ? Vas-y avec bébé, ça vous fera prendre l’air, même s’il te faut plus 20 minutes pour faire 500 mètres (c’est du vécu !) pour rejoindre la pharmacie ou la boulangerie. Au fil des jours, allonge la distance de tes sorties et accélère le pas progressivement. Après quelques semaines, tu auras retrouvé une bonne condition de base pour la reprise de la course à pied.

Avant la reprise de la course à pied, marche un maximum pour remettre la machine en route !

Quel type d’entraînement après une grossesse ?

Première chose, pense à bien t’équiper : de bonnes chaussures pour amortir les derniers kilos qui s’accrochent et plombent ta foulée (toujours fidèle aux Nike Pegasus pour ma part), des fringues confortables et à ta taille (si comme moi ton corps met du temps à dégonfler, tu devras sans doute te racheter un short ou deux pour éviter d’avoir l’air d’un rôti) et surtout, surtout, une bonne brassière, d’autant plus si tu allaites et que tu as les nénés de Lolo Ferrari.

Pour ton premier run, j’espère que tu n’imagines pas exploser ton RP sur 10km, te taper une sortie longue ou une séance de fractionnés en côtes car tu risquerais de tomber de haut en découvrant que tu vas devoir repartir de zéro ou presque. Donc pour ne pas te dégoûter à vie de la course à pied, et ménager ton corps qui a pris plus ou moins cher durant ta grossesse (souvent plus que moins d’ailleurs !), je te conseille d’y aller mollo. 10, 20 ou 30 minutes max, à toi de jauger, en fonction de ton ancien niveau d’entraînement et de ton état de forme, la durée qui te convient le mieux.

Le nombre de kilomètres, l’allure moyenne, la vitesse, le dénivelé… tout ça, on s’en fout ! Le but pour le moment, c’est juste de réussir à mettre un pied devant l’autre. Ça semble facile comme ça mais tu verras, c’est déjà tout un programme. D’ailleurs si c’est trop dur, n’hésite pas à alterner marche et course, personne ne te jettera de tomates pour ça. Et évidemment, à la moindre douleur anormale (cicatrice de césarienne qui tiraille, tendons qui chatouillent…) ne force pas. De retour à la maison après cette première sortie, petit conseil d’ami, ressors l’huile d’arnica de ton placard et n’hésite pas à t’en appliquer de manière généreuse. Tes muscles, ou du moins ce qu’il en reste, te diront merci au réveil le lendemain 😉

Quand tu seras enfin à l’aise sur la distance que tu t’es fixée, tu pourras augmenter la durée / distance de tes sorties de manière très progressive. Pour ma part, j’ai démarré par un 5km que j’ai refait 3 ou 4 fois avant d’envisager en faire 6, puis 7 et ainsi de suite. Pour survivre à ces distances qui me paraissaient être des ultras à ce moment-là, je les découpais mentalement, comme je le fais quand je prends le départ d’un marathon. Exemple : pour un 5km, je me disais que je partais faire 5 fois 1km, ça passait beaucoup mieux ainsi. J’ai fait ça jusqu’à être capable de courir un 10km sans trop de difficultés (un bon mois après ma reprise).

Concernant la fréquence, là aussi on ne s’emballe pas ! Si tu courais entre 3 et 4 fois par semaine (ou plus) comme c’était mon cas avant de devenir maman, je pense que deux petites sorties hebdomadaires sont largement suffisantes dans un premier temps. Si tu courais moins que ça (n’aie pas honte hein, chacun son rythme), commence par une seule sortie. Tu reprendras ton volume d’entraînement quand tu te sentiras ton corps plus à l’aise dans l’exercice, que tu seras moins fatiguée (on n’est pas toutes égales face à ça !) et que tu trouveras le temps de le faire (ça, c’est presque le plus dur finalement !).

Pour te donner une petite idée, les deux ou trois premières semaines je courais 10km (2 fois 5km), puis 12 (2 fois 6), puis 15 (2 fois 7 et des bananes) pour arriver à un volume de 30km hebdo (3 fois 10) environ un mois et demi plus tard. Je rêve de pouvoir atteindre prochainement mes 45km hebdo d’autrefois mais pour le moment c’est compliqué alors je complète mes trois sorties avec une ou deux séances de vélo d’appartement. N’hésite pas à faire pareil si tu es équipée ou à aller nager par exemple.

Concernant l’intensité, là non plus il n’y a pas le feu au lac. Au moment où j’écris cet article, j’ai repris depuis deux mois environ (ma fille en a 4) et je n’ai toujours pas fait une seule séance de fractionnés. Je me sens encore trop faible sur le plan musculaire pour pouvoir encaisser de telles séances (mentalement aussi d’ailleurs…), je me contente donc de sorties en endurance uniquement, avec, quand je le sens, quelques lignes droites pour terminer histoire de dérouiller un peu la machine quand même.

D’ailleurs à ce propos, n’hésite pas à accompagner ta reprise running de séances de PPG. Par contre ne compte pas sur moi pour t’aiguiller là dessus, ce n’est clairement pas ma tasse de thé, même si je suis bien consciente que ça ne me ferait pas de mal… Ne t’inspire pas non plus de blogs ou comptes Insta de fitgirl, firtmum, fitpouf (oups, pardon !) et autres fitmachintruc pour dégoter les bons mouvements, tu risquerais de ruiner ton périnée qui a déjà pas mal souffert ces dernières semaines. Demande plutôt conseil à ton kiné ou à ta sage femme.

Quand reprendre le canicross après une grossesse ?

J’ai eu la très mauvaise idée d’harnacher Lupo lors de ma deuxième sortie running post-partum. Mes quadris s’en souviennent encore. Mes ischios aussi. En fait, mon corps tout entier se souvient encore de ce douloureux moment.

Fin bref, t’as compris. Ne fais pas la même erreur que moi. Attends quelques jours / semaines (plutôt semaines je dirais) avant de demander à ta bête de course de te faire voler comme au bon vieux temps. Le moment idéal, je dirais que c’est celui où le rythme est suffisamment agréable pour tous les deux : ni trop lent pour ton chien (à 10km/heure, Lupo considère que ce n’est plus du canicross mais de la canirando et clairement, il s’ennuie et quand il s’ennuie, il est relou), ni trop rapide pour toi (le but est de prendre du plaisir, pas de crever !).

Là aussi, je te conseille de reprendre par des distances assez courtes et par des sorties assez soft. Ce n’est pas le moment de travailler les départs groupés au milieu d’une meute de 15 chiens enragés par exemple. Tu te contenteras de sorties « souples ». Ce n’est pas pour ton chien que je te dis ça, lui il est toujours au top de sa forme malgré les 6 mois d’arrêt, c’est surtout pour toi !

Si elle n’est pas trop précipitée, la reprise du canicross peut cependant t’offrir de nombreux bénéfices : motivation décuplée (avec un enfant en bas âge à la maison qui te pompe toute ton énergie, c’est toujours bon à prendre), foulée de pachiderme qui se transforme en foulée de gazelle, mental qui revient, et le plaisir de sortir à nouveau.

Quand reprendre la compétition après une grossesse ?

Là encore un seul mot d’ordre : le bon sens ! Revenir en compétition quelques semaines seulement après ton grand come back en course à pied est tout à fait possible, à condition de ne pas y aller dans l’optique de te faire mal. Epingler un dossard pour le plaisir de retrouver les copains, l’ambiance course et l’adrénaline du départ ne peut être que bénéfique : c’est bon pour le moral, ça permet de se fixer des objectifs et donc de rester motivée. Evidemment, pour que ça fonctionne, tu choisis une compétition qui soit accessible, en adéquation avec tes capacités du moment. Oublie donc le marathon ou le kilomètre vertical et opte pour un parcours raisonnable, à ta portée.

Pour ma part, j’ai repris la compet avec un petit trail de 12 kilomètres sans trop de dénivelé, un mois environ après mon retour en course à pied. Trois semaines plus tard, je m’alignais sur mon premier 10km route post partum. Ce mois-ci, j’ai choisi  de me faire plaisir sur un 5km et un canicross avec Bali, un adorable Jack russel qui contrairement à Lupo, ne risque pas de me déboîter. Les grandes distances et les RP reviendront, je l’espère, dans quelques mois. En attendant, plaisir et patience !

 

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Salut les #betedecourse, • Virades de l’espoir • 10km • 5’23/km • 53’58 ⏱ Trente minutes avant le départ, j’hésitais encore à faire cette course (merci Charlotte pour le coup de pied aux fesses !) 🎽 À ce moment-là, j’avais l’impression d’avoir déjà fait mon sport pour la journée : 5 réveils nocturnes et autant d’heures de sommeil (non consécutives évidemment), un accident de couche au moment de quitter la maison et déjà 4 tétées au compteur, dont une à l’arrache sur le parking du stade pour nous abriter des 3 degrés extérieurs 😅 Bref la motivation et la forme étaient loin d’être au rdv mais j’ai quand même pris mon pied : météo idéale, parcours agréable bien que difficile, ambiance sympa et bien sûr, une supportrice de choc à l’arrivée 👶🏻😍 Le chrono est anecdotique (et loin, très loin de mon RP en 46’10) mais point positif, il ne peut que être amélioré 😉 Très bon dimanche à tous 😘

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Auteur

Journaliste au caractère bien trempé, accro à ses baskets et à son chien. Blogueuse course à pied et canicross

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